Rein pflanzlich

So geht vegan! Gesund, lecker und ganz ohne Schickschnack.

Pflanzliche Ernährung für alle

Beim Thema „Vegan“ scheiden sich die Geister. Während die einen darauf schwören, können die anderen gar nichts damit anfangen. Um der ganzen Diskussion, was denn nun gesünder sei, ein Ende zu setzen, beleuchten wir, wie eine ausgewogene und damit auch eine gesunde vegane Ernährungsweise funktionieren kann.

Inhalt der Seite:

Was sind die Grundregeln für gesunde Ernährung?
Welche Nährstoffe sollte ich besonders im Blick haben?
Wie sieht ein idealer Beispieltag aus?

Das Einmaleins der Veganer

Eines gleich vorneweg: Mit der Aussage, dass Veganer prinzipiell gesünder sind und leben als Mischköstler, sollte man vorsichtig sein. Denn streng genommen kann eine Ernährung ohne tierische Produkte auch nur aus Austausch- und Fertigprodukten bestehen, die auf tierische Inhaltsstoffe verzichten. Im Vergleich dazu lebt ein Mischköstler, der auf viel Gemüse, Obst, Vollkornprodukte, Fisch und wenig Fleisch setzt, meist deutlich gesünder. Dennoch ist es korrekt, dass im Allgemeinen vegan lebende Menschen bessere Gesundheitswerte aufweisen. Doch damit die perfekte Ernährung mit allen Nährstoffen gelingt und ihren positiven Effekt zeigen kann, muss eine Ernährung ohne tierische Produkte gut durchdacht sein. Wir zeigen Ihnen, was es dabei zu beachten gibt.

Es darf ruhig bunt zugehen. Und damit sind natürlich keine bunten Schokolinsen oder vegane Gummibärchen in allen Farben gemeint, sondern echte Lebensmittel. Viel buntes Obst und Gemüse, zudem Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte – übrigens mit die gesündesten Lebensmittel überhaupt –, Nüsse und Saaten und einer gesunden sowie ausgewogenen Ernährung steht nichts mehr im Wege. Als Anhaltspunkt gilt übrigens: je unverarbeiteter ein Lebensmittel, desto besser. Und dabei ist es völlig egal, ob man nun tierische Lebensmittel isst oder bewusst darauf verzichtet.

Nährstoff-Check

Einige wichtige Nährstoffe für unseren Körper und unsere Gesundheit kommen in pflanzlicher Ernährung in kleineren Mengen oder wie B12 gar nicht vor. Eine gute Planung der Mahlzeiten ist deshalb umso wichtiger, um den Körper langfristig mit allem zu versorgen, was er benötigt. Auf welche Nährstoffe Sie also bei einer Kost ohne tierische Produkte besonders achten sollten, sehen sie in unserer Übersicht. Ob Sie möglicherweise zusätzlich Nahrungsergänzungsmittel nutzen sollten, ist jedoch ganz individuell und sollte deshalb am besten immer ärztlich abgeklärt werden. Wenn Sie zudem Linsen, Sojaprodukte und Hafer in Ihre Ernährung integrieren, müssen Sie sich über eine ausreichende Proteinzufuhr keine Gedanken machen.

Vitamin B12: Da das Vitamin nur in Fleisch vorkommt, muss es – egal, wie ausgewogen die Ernährung ist – ergänzt werden.
Vitamin D: Ganz egal, wie Sie sich ernähren, Vitamin D sollte zumindest in den Wintermonaten meist supplementiert werden, da es das einzige Vitamin ist, dass wir über die Sonnenstrahlen über die Haut aufnehmen. Somit kommt das Vitamin gerade im Winter meist zu kurz. Ein Arzt kann Ihren Vitamin-D-Status prüfen.
Omega 3: steckt in geringen Mengen in Lein-, Chiasamen und Walnüssen. Algen oder Algenöl kann zudem hilfreich sein.
Eisen: findet sich vor allem in Hülsenfrüchten, Tofu oder Vollkornprodukten. Für eine bessere Aufnahme am besten solche Lebensmittel immer mit Vitamin-C-reichen Produkten wie Paprika oder Orangen kombinieren.
Calcium: Da bei einer veganen Ernährung auf Milchprodukte gänzlich verzichtet wird, sollten Sie für eine gute Calciumversorgung öfter auf Brokkoli oder Grünkohl sowie Sesam zurückgreifen.