Gesunde Proteine aus Hülsenfrüchten
Die Kraftpakete der Natur
Hülsenfrüchte sind wahre Alleskönner in der gesunden Ernährung. Sie liefern hochwertige Proteine und Ballaststoffe und sind zudem nachhaltig und umweltfreundlich. Durch ihre einfache Integration in den Speiseplan können sie massgeblich zu einem gesunden Lebensstil beitragen.
Was sind Hülsenfrüchte?
Hülsenfrüchte sind keine Früchte, sondern die Samen der sogenannten Hülsenfrüchtler (auch Leguminosen genannt). Botanisch gesehen handelt es sich somit um Gemüse.
Hülsenfrüchte umfassen eine breite Palette von Lebensmitteln wie Linsen, Bohnen, Kichererbsen und Erbsen. Diese kleinen Nährstoffbomben sind nicht nur reich an Proteinen, sondern enthalten auch eine Fülle an Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen.
Vorteile pflanzlicher Proteine
Pflanzliche Proteine aus Hülsenfrüchten bieten zahlreiche Vorteile. Sie sind kalorienarm und sättigend, was sie ideal für eine ausgewogene Ernährung und das Gewichtsmanagement macht. Dank des niedrigen glykämischen Index tragen Hülsenfrüchte ausserdem zur Stabilisierung des Blutzuckerspiegels bei und fördern dank des hohen Ballaststoffgehaltes die Verdauung.
Wie viel Protein soll ich pro Tag einnehmen?
Der Bedarf an Eiweiss kann mit einer ausgewogenen Ernährung in der Regel gut gedeckt werden.
Der tägliche Eiweissbedarf ist dabei von vielen Faktoren abhängig. So spielt das Alter, das Geschlecht die persönliche Fitness und körperlichen Aktivität eine wesentliche Rolle. Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt für Erwachsene bis 65 Jahre eine tägliche Proteinzufuhr von etwa 0,8 g pro kg Körpergewicht, ohne Berücksichtigung der körperlichen Aktivität.
Umgerechnet bedeutet dies, dass z.B. eine erwachsene Frau bei einem Körpergewicht von 60 kg täglich etwa 48 g Protein und erwachsene Männer bei einem Körpergewicht von 70 kg etwa 56 g Protein pro Tag konsumieren sollten, ohne Berücksichtigung der körperlichen Aktivität.
Integration in die tägliche Ernährung
Hülsenfrüchte lassen sich auf vielseitige Weise in den Speiseplan integrieren. Hier einige Ideen:
- Kichererbsen Salat: Frisch, knackig und ideal für ein leichtes Mittagessen. Kombiniert mit frischem Gemüse und einer leichten Vinaigrette ein echter Genuss.
- Hummus: Ein vielseitiger Dip aus Kichererbsen, der zu Gemüsesticks oder als Brotaufstrich genossen werden kann.
- Linsensuppe: Ein klassisches und nahrhaftes Gericht, das leicht zuzubereiten ist und sich hervorragend für kältere Tage eignet.
- Bohneneintopf: Reichhaltig und sättigend, perfekt für ein herzhaftes Abendessen.
Rezeptidee Kichererbsen-Avocado-Dip:
Zutaten:
- 100 gr Kichererbsen, gekocht
- 1 Knoblauchzehe, geschält
- ½ Zitrone, Saft
- 1 Avocado, weich
- 5 Zweige frischer Basilikum
- 2 Zweige Peterli
- 3 EL Frischkäse (alternativ: vegane Variante)
- Salz und Pfeffer
Zubereitung:
- Alle Zutaten in einen Hochleistungsmixer oder Foodprozessor geben und zu einem Dip mixen.
- Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
Guten Appetit wünschen wir Ihnen.